体脂肪の減らし方

体脂肪を2%減らすという目標が決まり、さて、どうやって減らせばいいのか?ということを調べました。
重要なポイントは2つ。

  1. 摂取カロリー<消費カロリーにする
  2. 体脂肪を落とすにはウォーキングなどの有酸素運動が効果的

「摂取カロリーを消費カロリー以下にする」というのはダイエットの基本。
シンプルで簡単なことのように見えますが、計算が大切になります。

今までなんとなくご飯を減らしてみたり、食べ合わせを変えてみたり、ダイエットにいいというバナナや納豆などを食べてみたりしましたが、きちんと計算して数字と向き合うことはしたことがないなあと反省しました。

1日の必要摂取カロリーを計算しました

1Kgの脂肪を減らすには、約7200kcalの消費カロリーが必要。
2Kg分の消費カロリーを1ヶ月30日で割ると、1日の摂取カロリーを480kcal減らすことになります。

7200kcal×減らしたい体重÷日数=1日に減らす摂取カロリー

→7200kcal×2kg÷30日=480kcal

私の年齢(37才)で1日に必要な摂取カロリーは1,700kcalなので、それを約1200kcalに抑えることにしました。

→1,700kcal-480kcal=約1200kcal

カロリー計算は食事だけでするのではなく、ウォーキングで消費した分をマイナスして1200kcalになるように調整します。
摂取カロリーが1日に1200kcal以下になると健康に良くないらしいので、1300~1400kcal摂って、ウォーキングで100~200kcal消費するのが理想的ですね。

私が体脂肪を減らすためにすること

  1. 消費カロリー>摂取カロリーになるようにカロリー計算する
  2. 野菜多めの食事で摂取カロリーをコントロール
  3. 体脂肪を落とす&体重と一緒に落ちる筋肉を補うためにウォーキング
  4. お腹のお肉から落ちて欲しいので、隙間時間に腹筋&背筋もする
  5. 体重と体脂肪率を測る

たくさんあるようですが、要するにカロリー計算と運動と記録の3つです。
あれもこれもはできないので、腹筋&背筋はTVを見ながらなど気楽に。
体重&体脂肪の測定もあまりきっちりせずに、1ヶ月の動きが見られればいいかなと考えています。

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